Tips & triks

Alt du trenger å vite om mineralet jern

Jern er et livsviktig mineral som kroppen trenger for å fungere. Mineralet bidrar til normal dannelse av røde blodceller samt sørger for transporten av oksygen rundt i kroppen. Det er også viktig for blant annet normal energiomsetning og immunsystemets normale funksjon. 

Et sunt og variert kosthold vil sørge for nok jerninntak for de fleste, men det er viktig å påpeke at jernmangel er en av de vanligste mangelsykdommene i Norge.

Hva er funksjonen til jern?

Jern har en rekke ulike viktige oppgaver i kroppen, og bidrar til:

  • normal kognitiv utvikling hos barn
  • normal kognitiv funksjon
  • normal energiomsetning
  • normal dannelse av røde blodlegemer og hemoglobin
  • normal transport av oksygen i kroppen
  • immunsystemets normale funksjon
  • å redusere tretthet og utmattelse
  • spiller en rolle i celledelingsprosessen

Hva er anbefalt daglig inntak av jern?

Barn:

  • 1-5 år: 8 mg
  • 6-9 år: 9 mg

Menn:

  • 10-17 år: 11 mg
  • 18-75+ år: 9 mg

Kvinner:

  • 10-13 år: 11 mg
  • 14-60 år: 15 mg
  • 61-74+ år: 9 mg
  • Ammende: 15 mg

Jernbehovet for kvinner er ofte større i voksen alder enn for menn. En grunn for dette er blodtap under menstruasjon. Fra 61 år og oppover vil dagsbehovet være likt for begge kjønn. 

Trenger gravide ekstra jern?

Under svangerskapet øker jernbehovet, og gravide kvinner er en gruppe med høy risiko av jernmangel. Forebyggende tiltak som jerntilskudd under svangerskapet kan dermed være gunstig for å redusere jernmangel og sjansen for jernmangelanemi.

Kilder til jern

Jern finnes i mange matvarer, inkludert:

  • Belgfrukter
    • Erter
    • Hvite bønner
    • Kikerter
    • Linser
    • Soyabønner
  • Bladgrønnsaker
    • Grønnkål
    • Spinat
  • Egg
  • Fisk
  • Grove kornprodukter inkludert kli og havre
  • Lever og leverpostei
  • Kjøtt
    • Lam
    • Storfe
    • Svin
  • Nøtter og frø
    • Cashewnøtter
    • Linfrø
    • Mandler
    • Peanøtter
    • Pistasjnøtter
    • Sesamfrø med skall

Hva skjer ved jernmangel og jernmangelanemi?

Når kroppen over tid ikke får dekket jernbehovet vil kroppens jernlagre bli brukt opp som kan påvirke produksjonen av røde blodceller. Om dette fortsetter å synke over tid kan hemoglobinverdien (blodpersenten) synke – dette kalles jernmangelanemi. 

Jernmangel er den viktigste årsaken til lav blodprosent eller anemi. Her er noen symptomer av jernmangleanemi:

  • Blek hudfarge
  • Nedsatt fysisk yteevne
  • Uvanlig sug etter f.eks is, jord og maling
  • Tynne negler
  • Slapphet
  • Svimmelhet

Kan jeg få i meg for mye jern?

Det finnes små mengder jern i matvarer, så sjansen for skadelige mengder med jern er veldig sjeldent. Et skadelig jernoverskudd skyldes som regel arvelige sykdommer, blodoverføringer eller tilførsel av sterke jerntilskudd mot anemi. 

Jerntilskudd og mageplager

Jern kan påvirke magen med blant annet forstoppelse, diaré, kvalme og magesmerter. Dette er avhengig av dosering og ved å starte med lavere doseringer kan bivirkningene reduseres. 

Jerntilskudd med Ferrochel® er skånsom for magen og gjør at man kan unngå kvalme og treg mage.

Hvem trenger jern-tilskudd?

Personer med lavt matinntak og ensidig kostthold, gravide og ammende, kvinner med kraftige menstruasjonsblødninger, veganere og vegetarianere og personer med Crohns eller cøliaki kan ha behov for jerntilskudd. Er du usikker kan du gjøre en kjapp test hos din lege for å finne ut om du trenger tilskudd av jern.

Godt å vite

Vitamin C øker opptak av jern i kroppen, så det anbefales å ta Vitamin C-tilskudd og jern sammen, eller drikke jerntilskudd med et glass appelsinjuice. 

Det er noen drikkevarer du burde unngå å innta på tidspunkt du skal ta jerntilskudd. Kaffe, sort te og meieriprodukter kan hemme opptak av jern, så vent gjerne en stund etter du har tatt tilskuddet før du inntar disse. 

  • Solaray jern + Vitamin C 60 tabletter

    Solaray jern + Vitamin C 60 tabletter

    Organisk bundet jerntilskudd utformet spesielt for kvinner med synergistiske vitaminer,…

    kr 199,-

    Over 5 på nettlager

    På lager i 7 butikker

    Kjøp
    Legg til ønskeliste
  • Better You jern spray 25 ml

    Better You jernspray bidrar til immunsystemets normale funksjon, støtter normal…

    kr 219,-

    1-5 på nettlager

    På lager i 5 butikker

    Kjøp
    Legg til ønskeliste
  • Floradix formula vitamin- og jernekstrakt 250 ml

    Floradix formula vitamin- og jernekstrakt 250 ml

    Denne velkjente formelen bestående av jern og vitaminer hjelper til…

    kr 239,-

    Over 5 på nettlager

    På lager i 12 butikker

    Kjøp
    Legg til ønskeliste

Kilder:

Helsedirektoratet (2012). Anbefalinger om kosthold, IS–2170 ernæring og fysisk aktivitet.

Helsedirektoratet (2019). Næringsstoffer.

Helsenorge (2020). Jernmangelanemi.

NHI (2021). Kostråd ved jernmangel.