For oss i Norge, med periodevis lite sol, er det ekstra viktig å få i oss tilstrekkelig med vitamin D. Vitamin D er et fettløselig vitamin som inntas gjennom mat eller sollys. Vitaminet bidrar til å opprettholde et normalt immunforsvar og er viktig for normal muskelfunksjon.
Hva er fettløselige vitaminer?
Vitamin A, D, E og K er løselig i fett, og finnes i fettholdig mat. Disse vitaminene absorberes sammen med fettet, og lagres i leveren. Som et fettløselig vitamin lagres overskuddet i kroppen og dermed kan det være viktig å ikke få for mye av disse vitaminene. Det er ikke alltid behov for daglig tilførsel av disse vitaminene, så lenge dagsbehovet et møtt. I Norge er vitamin D-mangel ganske normale da vi har lange mørke, kalde måneder i vintertiden.
Hva er funksjonen til vitamin D?
Vitamin D har en rekke ulike viktige oppgaver i kroppen, og bidrar til:
- å opprettholde normale tenner
- Immunsystemets normale funksjon
- normale kalsiumnivåer i blodet
- normalt opptak av kalsium og fosfor
- opprettholde normale knokler
- opprettholde normal muskelfunksjon
- opprettholde normale tenner
- spiller en rolle i celledelingsprosessen
Hva er anbefalt daglig inntak av Vitamin D?
Under finner du oversikt over anbefalt daglig inntak av Vitamin D.
Barn:
- 4 uker til 6 måneder 5 µg
- 1 - 9 år 10 µg
Menn
- 10 - 74 år 10 µg
- Over 75 år 20 µg
Kvinner
- 10 - 74 år 10 µg
- Over 75 år 20 µg
- Gravide 10 µg
- Ammende 10 µg
Kilder til Vitamin D
De viktigste kildene til vitamin D er fet fisk og meieriprodukter som margarin samt lettmelk med tilsatt vitamin D.
Dagsbehovet for vitamin D kan dekkes med en porsjon fet fisk. Her er innhold i en porsjon fisk:
- Laks inneholder ca. 10-12 µg vitamin D per 100 gram
- Sild inneholder ca. 10-15 µg vitamin D per 100 gram
- Makrell inneholder ca. 5 µg vitamin D per 100 gram,
- Makrell i tomat ca. 3 µg per 100 gram
(Tall hentet fra NHI)
I et vanlig norsk kosthold kommer omtrent 40% av vitamin D fra fisk og fiskeprodukter, 30% kommer fra smør og margarin, og 17% fra egg.
Mangel på Vitamin D
Mangel på vitamin D gjør at man kan føle seg slapp og noen får ømme og vonde muskler og ledd. Den aller viktigste kilden til vitamin D er sollys, huden lagerer vitaminer når den er eksponert for UV-stråler. Om man er ute hver dag i sommeren kan dagsbehovet dekkes, men om vinteren er vi avhenging av fisk, meieriprodukter og egg for å få i oss vitaminet, og muligens et tilskudd som tran eller vitamin D kapsler/tabletter.
Hvem trenger vitamin D-tilskudd?
I Norge trenger de fleste av oss påfyll av D-vitamin i vintermånedne om man ikke spiser rikelig med fet fisk. Personer med behov for påfyll kan inkludere vegeterianere som ikke får i seg nok igjennom kosten, eldre personer, de som er lite ute i solen samt de med mørkere hudpigmentering. Dette skyldes at de produseres mindre D-vitamin i huden.
Vitamin D finnes i alt fra kapsler til tabletter til vitamingummi. Det er uendelig med produkter for deg å velge mellom og i ulike styrker.
Kilder:
Helsedirektoratet (2012). Anbefalinger om kosthold, IS–2170 ernæring og fysisk aktivitet.
Helsedirektoratet (2019). Næringsstoffer.
NHI (2017). Slik får du i deg nok vitamin D.
