Lavkarbo eller keto-dietten er en diett med lite karbohydrater og høyt fett som gir mange helsefordeler. Ketogene dietter kan til og med ha fordeler mot diabetes, epilepsi og Alzheimers sykdom.
Her er en detaljert nybegynner guide til keto-dietten.
Hva er en ketogen diett?
Den ketogene dietten er en diett med svært lav karbohydrat og høyt fettinnhold som deler mange likheter andre lavkarbo-dietter. Dietten innebærer å drastisk redusere karbohydratinntaket og erstatte det med fett. Denne reduksjonen i karbohydrater setter kroppen din i en metabolsk tilstand som kalles ketose. Når dette skjer, blir kroppen din utrolig effektiv til å brenne fett for energi. Det gjør også fett til ketoner i leveren, som kan levere energi til hjernen.
Ketogene dietter kan forårsake betydelige reduksjoner i blodsukkeret og insulinnivået. Dette sammen med økte ketogener, har noen helsemessige fordeler.
Hva er ketose?
Ketose er en metabolsk tilstand der kroppen din bruker fett som drivstoff i stedet for karbohydrater. Det oppstår når du reduserer forbruket av karbohydrater betyrdelig, noe som begrenser kroppens tilførsel av glukose(sukker), som er den viktigste energikilden til cellene i kroppen din. Å følge en ketogen diett er den mest effektive måten å komme inn i ketose på. Generelt innebærer dette å begrense kabohydratforbruket til rundt 20 til 50 gram per dag og fylle på med fett, som kjøtt, fisk, egg, nøtter og sunne oljer.
Det er også viktig å moderer proteinforbruket. Dette er fordi protein kan omdannes til glukose(sukker) hvis det konsumeres, noe som kan bremse overgangen til ketose. Visse symptomer kan også indikere på at du har gått inn i ketose, inkluderer økt tørste, tørr munn, hyppig vannlating og redusert sult eller appeitt.
Ketogene dietter for diabetes og prediabetes
Diabetes er preget av endringer i metabolisme, høyt blodsukker og nedsatt insulinfunksjon. Den ketogene dietten kan hjelpe deg med å miste overflødig fett, som er nært knyttet til type 2 diabetes, prediabetes og metabolsk syndrom.
Mat du kan spise
Du bør basere de fleste måltidene dine rundt disse matvarene:
Kjøtt:
rødt kjøtt, biff, skinke, pølse, bacon, kylling og kalkun
Fet fisk:
laks, ørret, tunfisk og makrell
Egg:
hele egg fra beite eller omega-3
Smør og fløte:
gressmatet smør og tung fløte
Ost:
ubearbeidede oster som cheddar, geit, krem, blå eller mozzarella
Nøtter og frø:
mandler, valnøtter, linfrø, gresskarfrø, chiafrø osv.
Sunne oljer:
ekstra virgin olivenolje og avokadoolje
Avokado:
hele avokadoer eller nylaget guacamole
Lavkarbogrønnsaker:
grønne grønnsaker, tomater, løk, paprika osv.
Krydder:
salt, pepper, urter og krydder
Bivrkninger og hvordan du kan minimere dem
Selv om det ketogene kostholdet er vanligvis trygt for de fleste friske mennesker, kan det være noken innledende bivirkninger mens kroppen tilpasser seg. Rapporterte keto-influensasymptomer inkluderer diaré, forstoppelse og oppkast. Andre mindre vanlige symptomer:
- Dårlig energi og mental funksjon
- Økt sult
- Søvnproblemer
- Kvalme
- Fordøyelsesbesvær
- Redusert treningsytelse
For å minimere dette kan du prøve et vanlig lavkarbokosthold de første ukene. Dette kan du lære kroppen din å forbrenne mer fett før du fullstendig eliminerer karbohydrater. Et ketogent kostohld kan også endre vann- og mineralbalansen i kroppen din, så det kan tilsette ekstra salt til måltidene dine eller ta mineraltilskudd. I begynnelsen er det viktig å spise til du er mett og unngå å begrense kaloriene for mye. Vanligvis forårsaker en ketogen diett vekttap uten tilsiktet kaloribegrensning.
Sist men ikke minst
Et ketogent kosthold kan være bra for personer som:
- Overvektig
- Har diabetes
- Ønsker å forbedre sin metabolske helse
Det kan være mindre egnet for eliteidrettsutøvere eller de som ønsker å legge til store mengder muskler eller vekt. Snakk gjerne med legen din om din spiseplan og mål for å avgjøre om en keto-spiseplan passer for deg.
